Selbstverteidigung: Die mentale Vorbereitung

Die mentale Vorbereitung ist in Sachen Selbstverteidigung mindestens genauso wichtig, wie irgendwelche Techniken zu trainieren.

Deshalb sollte man diesen Aspekt keinesfalls vernachlässigen!

Anmerkung: Dies ist der dritte Teil in unserer vierteiligen Serie „Selbstverteidigung: 33 Regeln für deine optimale Sicherheit„. Heute schauen wir uns die Regeln 25 bis 31 an, welche sich allesamt um die mentale Vorbereitung auf eine Selbstverteidigungssituation drehen.

2.3 Die mentale Vorbereitung

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Sofern du wirklich bestrebt bist, effektive Selbstverteidigung zu lernen, dann wende unbedingt auch die nachfolgenden Regeln an:

Regel Nr. 25: Bewusstmachung

Um dich optimal auf eine Bedrohungssituation vorzubereiten, brauchst du auch spezielles Hintergrundwissen, damit du weißt, was dich alles erwartet.

Du solltest wissen, dass gewisse Adrenalineffekte auftreten und, dass du mit einem so genannten Tunnelblick zu rechnen hast. Auch musst du mit ausgeprägter Nervosität rechnen und damit, dass deine Knie vor lauter Aufregung zittern werden.

Dann ist es auch noch gut zu wissen, wie eine typische Auseinandersetzung in einer Kneipe abläuft und wie du überfallartigen Angriffen zuvorkommst.

Doch der Reihe nach …

Adrenalineffekte: Sobald du einer Gefahr ausgesetzt bist, produziert dein Körper große Mengen an Adrenalin. Diesen Hormonausstoß kannst du selbst nicht direkt kontrollieren. Da solltest du zumindest im Vorfeld wissen, was das mit dir macht, damit du schon mal mental darauf vorbereitet bist, wenn du in eine solche Gefahrensituation kommst.

Ein deutlicher Adrenalinanstieg kann nämlich körperliche Symptome hervorrufen, von denen einige auch recht beängstigend sein können, falls man nicht weiß, dass dies in einer solchen Situation nicht ohnehin normal ist:

• Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen sich, damit der Körper mit der stressigen Situation besser fertig wird.
• Da das Blut vom Verdauungssystem weggeführt wird, kommt es meist zu einem flauen Gefühl in der Magengegend.
• Die Atemfrequenz erhöht sich, was zu einem Sauerstoffüberschuss führen kann. Unter Umständen führt dies zu einem Schwindelgefühl.
• Auch ist aufgrund der verstärkten Atmung mit einem trockenen Mund zu rechnen.
• Durch die Umleitung des Blutflusses weg vom Verdauungssystem hin zu den Extremitäten kommt es oft zu Muskelzittern und starker Schweißbildung.
• Leider wird Blut auch von bestimmten Gehirnarealen – wie z.B. dem Sprachzentrum – weggeleitet. Daher wird das Sprechen meist undeutlich und man findet keine Worte mehr (weshalb auch Rollenspiele mit verbaler Deeskalation im Training wichtig sind).

In früheren Zeiten machten all diese Effekte auch Sinn: Der Mensch war dadurch in einer Gefahrensituation besser bereit vor wilden Tieren die Flucht zu ergreifen. Da dies aber heutzutage – vor allem in einer Ritualkampfsituation – oft nicht möglich ist, stellen uns diese Adrenalineffekte meist vor ein großes Problem.

Quelle: http://de.wikihow.com/Adrenalin-kontrollieren

Tunnelblick: Auch der Tunnelblick entsteht aufgrund einer gesteigerten Hormonausschüttung im Zuge einer großen Stresssituation. Doch er ist es wert, gesondert angesprochen zu werden, da er besonders angsteinflößend sein kann, wenn man nicht darauf vorbereitet ist.

Der Tunnelblick war für unsere Vorfahren ebenfalls recht nützlich: Er zeigte ihnen, wo quasi der Notausgang – sprich der richtige Weg für die Flucht – ist.

Doch in einer typischen Bedrohungssituation in der heutigen Zeit ist der Tunnelblick eher ein Fluch als ein Segen. Wenn man einem Aggressor gegenübersteht, sieht man nämlich einen möglichen Angriff nur sehr spät. Der typische Raufbold greift nämlich nicht mit einem geraden Fauststoß, sondern mit einem so genannten Heuschwinger an (im englischen Sucker Punch genannt).

Und dieser ist bei einem Tunnelblick nur sehr sehr schwer zu sehen. Daher ist dieser Angriff auch sehr gefährlich. Mehr dazu hier.

Der Ritualkampf (die typische Kneipenschlägerei): Der Ritual- oder Machokampf (beide Begriffe wurden vor allem von Wing Tsun Großmeister Keith Kernspecht geprägt) ist eine typische Bedrohungssituation, wenn du abends ausgehst und dich ein (meist betrunkener) Barbesucher aus heiterem Himmel anpöbelt und belästigt.

Wenn es bei der Belästigung bleibt, ist es auch nicht weiter schlimm. Doch oft genug artet es aus, weil man selbst nicht weiß, wie man sich in einer solchen Situation am besten verhalten soll.

Abhilfe kann man allein schon damit schaffen, wenn man zumindest mal den typischen Ablauf eines solchen Ritualkampfes kennt.

In der Regel besteht er nämlich aus vier Phasen, die auch in dieser Reihenfolge ablaufen:

• Die visuelle Phase: Es genügt schon, jemanden zu lange anzusehen und daraufhin schüchtern zu Boden zu blicken, damit es losgeht.
• Die verbale Phase: Meist fängt es mit bestimmten Machosprüchen an á la „Was schaust du so blöd? Willst du was auf die Fresse?“ Da ist es gut, sich im Vorfeld Antworten zu überlegen, die eine weitere Eskalation verhindern.
• Die Schubs- und Greifphase: Spätestens jetzt solltest du einen so genannten Zaun zwischen dir und dem Aggressor aufbauen, um dich vor Angriffen zum Kopf schützen zu können. Außerdem solltest du jetzt auch entweder deeskalierend (siehe Regel Nr. 11) auf dein Gegenüber einreden bzw. deinerseits den Aggressor einschüchtern (siehe Regel Nr. 12).
• Die Angriffsphase: Wenn alles andere nichts gebracht hat, dann ist es klug, selbst präventiv anzugreifen. Wenn du es nämlich nicht machst, dann macht es der andere. Und glaub mir: Einen Angriff abzuwehren, ist nicht so einfach, wie man es in Filmen immer wieder sieht – schon gar nicht unter Adrenalineinfluss.

Quelle: Keith R. Kernspecht, Blitzdefence – Angriff ist die beste Verteidigung (2002)

Der Überfall: Das ist eine besonders gefährliche Situation – vor allem, weil man nicht damit rechnet und sich nicht einmal einen Sekundenbruchteil darauf einstellen kann.

Zum einen solltest du was das betrifft natürlich Selbstbefreiungstechniken trainieren. Du solltest wissen, was zu tun ist, wenn dich jemand würgt, umklammert oder zu Boden reißt.

Außerdem ist es klug, bestimmte Reaktionen einzutrainieren, die dich bestmöglich schützen, falls du aus heiterem Himmel von vorne oder von der Seite angegriffen wirst.

Und noch etwas: Ein Überfall muss nicht unbedingt dergestalt ablaufen, dass jemand hinter einer Hausmauer oder einem Baum hervorspringt und dich angreift. Es kann auch passieren, dass dich jemand einfach nur in ein Gespräch verwickelt, um dich kurz abzulenken.

Mehr zu diesem Thema in: Geoff Thompson, Dead or Alive – The Choice is Yours

Doch bei allem Training in diesem Bereich ist zu sagen: Wirklich schützen davor kannst du dich nur mit Achtsamkeit (siehe Regel Nr. 5).

Regel Nr. 26: Bedrohungssituationen gedanklich durchspielen

Die traurige Wahrheit ist, dass du manche Dinge in einem Gruppentraining nur sehr schwer üben kannst.

Sehr häufig ist ganz einfach Eigeninitiative gefragt. Vieles lässt sich auch leicht gedanklich durchspielen, dann bist du in einer Realsituation viel gefasster und kannst einen kühlen Kopf bewahren und überlegter handeln.

Mach dir also mal die Mühe und gehe typische Bedrohungssituationen im Kopf durch und frage dich, wie du reagieren würdest. Glaubst du ist das optimal, wie du reagieren würdest oder solltest du es anders machen? Was könntest du vielleicht besser machen?

Stell dir zum Beispiel was eine Ritualkampfsituation betrifft unbedingt folgende zwei Fragen:

Wie verhältst du dich am besten und was sagst du zum Aggressor?

Wie kannst du Umstehenden zeigen, dass du nicht der Aggressor bist?

Regel Nr. 27: Sei zu allem bereit – zuerst kommst DU

Wenn du dich nicht wirklich anzugreifen traust, weil du deinen Gegner verletzen könntest, dann hast du ein Problem.

Generell hast du nämlich nur zwei Möglichkeiten: Nichts zu tun und zu hoffen, dass dir der Aggressor nichts tut. Dann legst du aber dein Schicksal in fremde Hände.

Oder du verteidigst dich. Und das beinhaltet nun mal, den Aggressor vorübergehend kampfunfähig zu machen. Und damit meine ich nicht, ihn in irgend einen Hebel zu nehmen – denn die funktionieren nicht immer. Als nervöser Anfänger wird dir ein Hebel schon gar nicht gelingen.

Und bedenke auch: Wenn du dich für Möglichkeit zwei entscheidest und angreifst, dann darfst du nicht halbherzig angreifen. Denn das ist noch schlimmer, als gar nichts zu tun.

Angreifen oder nicht angreifen – es gibt keinen Kompromiss.

Regel Nr. 28: Sei bereit, dich gegen Vertraute zur Wehr zu setzen

Die traurige Wahrheit ist, dass vor allem Frauen häufig von ihnen vertrauten Personen angegriffen und misshandelt werden. Das ist auch mit ein Grund, warum sie sich sehr häufig nicht zur Wehr setzen.

Die Medien liefern da ein falsches Bild von der Realität. Meist ist dort von Gewalt durch Fremde die Rede, deshalb denken wir, dass uns Gewalt vor allem auf der Straße droht. Doch speziell als Frau hat man es in den meisten Fällen mit Gewalt im alltäglichen Umfeld zu tun.

Ich weiß, es sagt sich so einfach: Aber wenn du von jemand anderem angegriffen wirst, dann hast du das Recht darauf, dich auch körperlich zur Wehr zu setzen. Auch wenn dir dieser jemand sehr vertraut ist.

Zuerst kommst DU.

Doch auch hier gilt: Sich körperlich zur Wehr zu setzen, ist NICHT der erste Schritt. Vieles ist auch hier durch selbstbestimmtes Auftreten zu verhindern. Hör auf deinen Bauch. Lass den Kerl nicht mit in die Wohnung, wenn du ein mulmiges Gefühl hast. Vertrau auf deine Intuition.

Eine österreichische Studie zum Thema Gewalt in der Familie und im nahen sozialen Umfeld kam zu folgenden Ergebnissen in Hinblick auf Gewalterfahrungen im Erwachsenenalter (auf Basis einer Befragung von etwa 1.300 Frauen und über 1.000 Männern zwischen 16 und 60 Jahren):

• Nur ganz wenige Personen (vor allem mit 7,4 % nur sehr wenige Frauen) haben noch nie die Erfahrung mit Gewaltübergriffen an ihnen gemacht (sei es physisch, psychisch oder sexuell).
• 78,4 % der Männer und 85,6 % der Frauen waren zumindest einmal das Opfer psychischer Gewalt (am häufigsten im Kontext von Erwerbsleben und Ausbildung gefolgt von der Partnerschaft).
  • Der Anteil der Frauen als Opfer psychischer Gewalt in einer Partnerschaft liegt hier sogar bei 44,6 %.
• 61,4 % der Männer und 56,8 % der Frauen mussten bereits körperliche Gewalt erfahren.
  • Davon wurden 16,5 % der Frauen und 21,1 % der Männer ernsthaft bedroht, körperlich angegriffen oder verletzt.
  • Am Hals gepackt, zu erwürgen oder zu ersticken versucht wurden 5,4 % der Frauen und 3,4 % der Männer.
  • 3 % der Frauen und 5,3 % der Männer wurden sogar mit einer Waffe, zum Beispiel einem Messer oder einer Pistole, bedroht.
  • Vor allem Frauen erleben laut Studie einen körperlichen Übergriff am ehesten in der Partnerschaft (29,1 %) bzw. in der Familie (25,2 %).
  • Männer hingegen erleben körperliche Übergriffe am ehesten im öffentlichen Raum (33 %) und weniger im familiären Umfeld.
• Sexuell belästigt wurden bereits 27,2 % der Männer und 74,2 % der Frauen.
  • 20 % der Frauen berichteten sogar, per Telefon und E-Mail sexuell belästigt und massiv bedrängt worden zu sein. Gleichzeitig gaben dies nur 3,7 % der Männer an.
  • Sexuelle Belästigung wird laut Studie allerdings am häufigsten an öffentlichen Orten und nicht in den eigenen vier Wänden erfahren.
• Opfer sexueller Gewalt waren 8,8 % der Männer und 29,5 % der Frauen.
  • 13,5 % der befragten Frauen und 8 % der Männer gaben an, schon einmal zu sexuellen Handlungen genötigt worden zu sein.
  • Vor allem Frauen sehen sich am häufigsten sexueller Gewalt in der Partnerschaft gegenüber.

Die Studie zeigt ganz klar, dass es deutliche Geschlechtsunterschiede dahingehend gibt, an welchen Orten diese Übergriffe stattfinden. Frauen erleben die meisten Gewaltübergriffe eben nicht in der Fremde, sondern in den eigenen vier Wänden bzw. im nahen sozialen Umfeld.

55,9 Prozent der befragten Frauen erlebten demnach bereits körperliche Gewalt in der eigenen Wohnung. Männer dagegen erleben solche Übergriffe hauptsächlich an öffentlichen Orten.

Quelle: Studie zur Gewalt in der Familie und im nahen sozialen Umfeld der Universität Wien (leider nicht mehr online verfügbar)

Regel Nr. 29: Unbedingt auch mit Triggerwort trainieren

Seien wir mal ehrlich: Die große Mehrheit von uns ist es nicht gewohnt, in körperliche Auseinandersetzungen verwickelt zu sein und sich regelmäßig mit jemandem zu schlagen.

Und wenn du sonst nie diese Erfahrungen machst, dann kann´s schon mal vorkommen, dass du auf einmal wie versteinert da stehst und keinen Ton mehr von dir geben kannst, wenn dich einer blöd anmacht.

In dem Fall gibt es dann noch ein besonderes Problem: Schlaghemmungen. Was, wenn du dich erst gar nicht zuzuschlagen traust?

Vielleicht redest du dir ein, dass der Aggressor womöglich ja gar nicht zuschlagen wird und gleich aufhört, dich anzumachen.

Und du denkst dir: „Vielleicht greifen ja Umstehende ein und stoppen ihn, bevor schlimmeres passiert.“ (doch darauf würde ich nicht wetten, siehe Regel Nr. 9)

Doch wie formulierte es Wing Tsun Großmeister Leung Ting treffend:

„Barmherzig gegen den Gegner zu sein, bedeutet grausam gegen sich selbst zu sein.“

Es gibt ganz einfach Situationen, da musst du etwas tun. Da musst du angreifen, um eine gefährliche Situation zu entschärfen.

Doch dazu brauchst du etwas, um erstmal deine Schlaghemmung zu überwinden. Und dafür gibt es das so genannte Triggerwort, oder auch Ankerwort genannt.

Wenn du Angriffe im Training oft genug mit diesem Triggerwort trainiert hast, dann legst du psychisch sofort einen Schalter um, sobald du es aussprichst. Das passiert vollautomatisch und unbewusst. Und genau deshalb ist das Triggerwort in einer brenzligen Situation so wichtig, wenn dir die Knie schlottern und du wie versteinert dastehst.

Es ist dann vielleicht die einzige Chance, die du hast, um heil aus dieser Situation herauszukommen.

Wichtig ist aber, die Techniken auch wirklich OFT mit diesem Triggerwort zu trainieren. Es dauert einfach seine Zeit bis im Gehirn die entsprechenden Verbindungen angelegt werden (was leider auch Selbstverteidigungskurse in Frage stellt, da man dort gar nicht die Zeit hat, diese Dinge oft genug zu wiederholen).

Regel Nr. 30: Training unter Stress

Natürlich kann man im Training niemals 1 zu 1 simulieren, wie du dich in einer echten Bedrohungssituation fühlen wirst. Aber man kann sich zumindest daran annähern, indem man künstlich für Stress sorgt und den Puls ordentlich in die Höhe treibt.

Dann nämlich hört man auf, zu viel über Techniken nachzudenken und reagiert einfach nur noch. Und dann sieht man auch gleich, ob man das im normalen Training Gelernte wirklich in einer Stresssituation umsetzen kann, oder ob man es lieber noch eine Weile trainieren sollte.

Möglichkeiten für solches Stresstraining gibt es genug:

• Du kannst zum Beispiel deinen Puls zuerst mal ordentlich in die Höhe treiben mit Liegestützen, Seilspringen und Strecksprüngen.
• Danach können dich dann deine Trainingspartner nacheinander angreifen (mit freien Angriffen, auf die du dich nicht im Vorfeld einstellen kannst)
• Oder du stehst in der Mitte und deine Trainingspartner stehen um dich herum, fangen an zu stoßen, zu greifen oder auch auf dich einzuschlagen. Deine Aufgabe ist es, dich freizukämpfen.
• Eine besonders fiese Möglichkeit ist es auch, wenn dich deine Trainingspartner alle gleichzeitig oder mit diversen Trainingswaffen wie Messer und Stock angreifen.
• Oder du trainierst einfach mal mit einem weit Fortgeschrittenen, der dir ordentlich Druck macht.

Training unter Stress zahlt sich aus. Probier es mal!

Regel Nr. 31: Beginne zu meditieren

Das ist genau das Gegenteil zum vorherigen Tipp. Und dennoch trainieren Stresstraining und Meditation irgendwie dasselbe.

Regelmäßige meditative Praxis sorgt dafür, dass du ruhiger und gelassener wirst. Zudem reduziert Meditation auch Angstzustände. Das wiederum kann bedeuten, dass du auch in einer stressreichen und brenzligen Situation einen kühlen Kopf bewahrst.

Durch regelmäßiges Meditieren machst du eine grundlegende und wichtige Erfahrung: Und zwar die, dass der aktuelle Moment gänzlich unbeeinflussbar ist. Er ist so, wie er ist. Dieses Annehmen dessen, was im gegenwärtigen Moment vor sich geht, ist die Basis für jedwede Veränderung und für größtmögliche Gelassenheit.

Und noch etwas: Meditation steigert auch dein Selbstbewusstsein und dein Auftreten nach außen. Und selbstbewusstes Auftreten wiederum sorgt dafür, dass du von anderen nicht mehr als Opfer wahrgenommen wirst (siehe auch Regel Nr. 3).

Übrigens wussten auch die Samurai in Japan von all diesen positiven Effekten der Meditation, weshalb sie einen großen Teil ihres täglichen Trainings dafür verwendeten.

Na wenn das kein Grund ist, es auch mal zu versuchen …

Möglichkeiten Meditation zu üben, gibt es viele. Und es ist auch nicht unbedingt notwendig, zwei Stunden in einer schwierigen Sitzhaltung zu verharren.
Probier´s doch mal mit der 1-Minuten-Meditation:

Sie dauert wie der Name schon sagt, genau eine Minute. Aufgrund dieser sehr kurzen Dauer hast du auch keine Ausrede mehr, um dich vor dem Meditieren zu drücken, würde ich mal sagen …

Probier es daher einfach mal aus (am besten jetzt gleich)

Du musst dich für diese Art der Meditation nicht verrenken und auch in keine besondere Sitzposition gehen. Du kannst gerade auf deinem Stuhl sitzen bleiben und die Füße ganz locker auf dem Boden platzieren.

Setz dich am besten mit geradem Rücken hin – doch ohne dich zu sehr zu versteifen. Sei einfach locker.

Stell dir vor, dass dein Hinterkopf etwas in die Höhe gezogen wird, damit dein Nacken gerade ist. Die Hände kannst du dabei so ablegen, dass es sich angenehm für dich anfühlt. Du kannst sie also auf die Tischplatte oder auch auf deine Knie legen wenn du willst – je nachdem, was sich für dich besser anfühlt.

Konzentriere dich während dieser Minute auf deine Atmung – weiter nichts. Atme dabei ganz natürlich.

Deine Gedanken werden vor allem beim ersten Mal schnell abgleiten. Doch das ist kein Problem. Es heißt nicht, dass du irgendetwas falsch machst.

Akzeptiere einfach, dass deine Gedanken umhergewandert sind und konzentriere dich erneut auf deine Atmung. Atme ganz natürlich ein und aus. Achte ganz bewusst darauf.

Um diese Meditation durchzuführen, stell am besten den Timer auf deinem Handy auf 60 Sekunden. Dann weißt du genau, wann die Minute zu Ende ist.

Oder folge ganz einfach den Anweisungen hier:

https://www.youtube.com/watch?v=tfetFVePqWo

Und los geht`s!

Beispiele für weitere Meditationen sind:

• Strandmeditation: Bei dieser Art der Meditation stellst du dir vor, dass du an einem Strand sitzt. Das Bild in deiner Vorstellung sollte möglichst angenehm und positiv sein. Außerdem ist es wichtig, den Strand mit möglichst vielen Details wahrzunehmen.
• Geräuschmeditation: Dabei widmest du dich der Geräuschkulisse rund um dich – und zwar ohne diese zu bewerten.
• Die Körperreise: Hier konzentrierst du dich nacheinander auf bestimmte Regionen deines Körpers. Du fühlst einfach nur hinein und versuchst alle Regionen ganz genau zu erspüren.
• Die Om-Meditation aus dem Yoga: Dabei handelt es sich um eine Mantra-Meditation. Das heißt, du sprichst oder singst wiederholt das Mantra – in diesem Fall einfach nur die Silbe „Om“.

Genauere Infos und Anleitungen findest du z.B. hier: Ulrich Hoffmann, Mini-Meditationen (2014)

 

PS:

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Hier gelangst du zu den bisherigen Teilen der Serie:

Teil 1: Selbstverteidigung: 33 Regeln für deine optimale Sicherheit

Teil 2: Selbstverteidigung: So bereitest du dich auf einen möglichen Kampf vor